※注意

セルフケアの動作自体で痛みが出る場合には、ゆっくり痛みが出ない範囲で行うか、無理してやらないようにしましょう。

そして、説明のために今まで絵とか書いたことがない人が一生懸命描きました。決してふざけているわけではないのであらかじめご了承ください。ホワイトボードで書いたり消したりしてたからちょっと汚れもあるけどこっちもお許しください。(可能なら誰か絵を描いてほしい)

こんな人はコレをやりましょう

・すぐに肩が張る
・肩が内側に巻いている
・首もつらい
・頭痛まで出てくる

さっそく実践

立ってても座ってても、どっちでもOK。
まずはバンザイします。

僕の絵だと全くわかりませんが、バンザイした後、手のひらを外向けにしておきましょう。

肘を曲げて胸を張りましょう。

次に肘を背中側に引きながら、下側に肘を下げていきます。

胸の上あたりが伸びて、肩甲骨同士が近づいて、背中がぎゅっと突っ張るような感じになっていればOKです。(無理は禁物。つらい時は緩めましょう)

きつくなってきたら、力を抜いて腕を前にダラっと戻します。

続けて、両肩を上に引き上げましょう。引き上げてプルプルしてくるぐらいまでぐーっと上げます。引き上げたら、今度は胸を張って、両肩を後ろに引きます。

さっきやった肩甲骨の動きを肩をすくめた状態でもやる感じです。

上・後ろにギュッと縮められた筋肉を一気に解放するように脱力します。
一気に力を抜いて、そのあとのジンワリとする暖かさを味わいましょう。

これを1セットとして、3回繰り返します。

回数と頻度

コリが強くて困っている方は1日に5セット程度行います。連続して行なうと筋肉痛のような痛みがでますので注意しましょう。朝2回・昼1回・夜2回などと分けてやる方が効果的です。

今はそれほどでもないけど定期的に肩がつらくなるという方は1日に2セットから3セット行いましょう。自覚する肩や首に負担をかける動作がある場合はその後にやると効果的です。例えばデスクワークの休憩時間に1セットなど。

このセルフケアが合っているかチェック

こちらのセルフケアで症状を悪化させることはあまりありませんが、無理に強い力で引き上げたり、実施回数が多すぎる場合には筋肉の繊維を痛める恐れがありますので最初は軽めに少ない回数で実施しましょう。

問題がなければ徐々に回数を増やす、強度を高めるなどにて調整してください。

終わったあとに「じんわり暖かい」感じが認知できるようであれば、このセルフケアは合っていると判断できます。

こちらを感じなくても、肩の位置が意識せずに後ろ側に寄っていれば、それも合っていると判断していいと思います。

セルフケア全般に言えることですが、決して「無理せずに焦らず強すぎず」で実施するようにしてください。

それでは今回のセルフケアはこれでおしまいです。
また、次の記事でお会いしましょう。