※注意

セルフケアの動作自体で痛みが出る場合には、ゆっくり痛みが出ない範囲で行うか、無理してやらないようにしましょう。

そして、説明のために今まで絵とか書いたことがない人が一生懸命描きました。決してふざけているわけではないのであらかじめご了承ください。ホワイトボードで書いたり消したりしてたからちょっと汚れもあるけどこっちもお許しください。(可能なら誰か絵を描いてほしい)

こんな人はコレをやりましょう

・前屈みで腰が痛む
・デスクワークが多くて座ってると腰がつらい
・お尻から足にかけて痛み、違和感、痺れがある
・何もしてなくても腰が重い

さっそく実践

立った姿勢で行います。
お尻のちょっと上の骨盤部分を両手とも手のひら全体で触れます。

軽く斜め上を向いて顎を少し引きましょう。息をフーッと吐きながら、ゆっくりと手のひらで骨盤を前にぐーっと押していきます。押し込むときに膝が曲がらないように注意です。押し込んだまま3秒ほどキープ。パッと離さずにゆっくりと姿勢を戻しましょう。

回数と頻度

痛みがあって困っている方は1日に10回程度行います。連続して行っても平気ですが可能なら朝4回・昼3回・夜3回などと分けてやる方が効果的です。頑張っていっぱいやっても問題はありませんが、後に解説する合わないケースがあるのでそこだけ注意しましょう。

痛みはないけどよく腰がつらくなるという方は1日に2回から3回行いましょう。自覚する腰に負担をかける動作がある場合はその後にやると効果的です。例えば重い荷物を持った後に1回。デスクワークの休憩時間に1回など。

このセルフケアが合っているかチェック

実際に何度かこのセルフケアの動作をやってみましょう。

やってみた時点で強い痛みが出るような場合は一旦中止して、医師に相談をしてから継続の可否を判断してください。また、そういった場合には整体やマッサージを受けることも一時中断した方が無難です。

軽い痛み程度であれば加減しながら行うことで改善が見込まれることもありますが、悪化しないよう押し込む強さを減らしたり反る範囲を狭くするなど制限をかけて安全に配慮して行ってください。

やってみて強い痛みなどが出ず、気持ちよく腰が伸ばせている場合は、何日か継続してやってみて痛みの変化に注目しましょう。

痛みや痺れの範囲が狭まってくる場合・足先が痺れていたのが腿の痺れに変わったというような場合はピッタリと合ってます。痛みの範囲が中央に寄ることはセントラライゼーションといって回復の兆しと言われています。しっかり継続しましょう。逆に痛みの範囲が広がって、腰から腿、腿から足のように範囲が離れていく場合は悪化の兆しなので、このセルフケアは合わないと判断すべきです。